怀孕了,补好8大营养,胎儿好、妈不胖!

作者:秦莎莎
2022-11-16

在得知怀孕的激动和欣喜之余,孕妈妈和家里人更多的还是焦虑,就像不知道究竟该吃什么食物、补充哪些营养,才能让腹中宝宝吸收充足,每个阶段的生长发育水平都达标;同时要注意的是,孕期营养补充过盛,体重增长过快,易导致胎儿过大,顺产难度增加。因此孕期营养补充确实很重要,但里面学问却不少!


01.

孕期营养焦虑多!


怀孕后,妈妈们总是容易陷入各种担心:腹中宝宝是否健康、胎动是否正常、产检结果合不合格。尤其在孕期营养方面,很多孕妈包括家里人,都明白其重要性,却容易陷入以下误区,生怕宝宝营养不够,觉得“怀孕就要多吃多补才好”:


  • “怀孕就是要多吃,不吃肚子里的孩子怎么能长得好?”

  • 上顿猪蹄汤、下顿土鸡汤,“多喝汤,补营养”!

  • “鱼胶、燕窝这些都是上好的东西,对宝宝发育很有帮助,多多益善!”

  • 钙、铁、维生素、DHA,“别的孕妈都在补,千万不能落下!”

  • “怀孕10周+5天必补营养有哪些?前期没补到有什么影响吗?”

  • “趁着孕中期还能吃,赶紧补些营养!不然晚了再补就没用了!”

……


怀孕了真的就要敞开了吃、放开了补?其实,大部分妈妈还是知道并非如此,孕期营养补得过多、过乱也有问题。


02.

孕期营养需要补,别乱补!


俗话说:一人吃两人补。当妈妈腹中有了小生命,TA的营养获取就都来自母体,因此孕妈在“吃”上确实多了不少讲究。中国营养学会《孕期妇女膳食指南》也强调:“妊娠期是生命早期1000天窗口期的起始阶段,营养作为最重要的环境因素,对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。”[1]


可是孕期营养到底该怎么补?尤其是补充种类和量方面,很多孕妈拿捏不好度。补少了,宝宝营养跟不上;补多了,妈妈容易超重。甚至有医生直言:孕期营养过盛,胎儿长得太大,可能会导致顺产难度增加,产后不好恢复。


此外,很多孕妈在补营养品,但却没搞清楚补哪些?何时补?补多久?尤其在焦虑情绪渲染下,更容易自乱阵脚、一通乱补。结果补得不对往往会增加身体负担,甚至可能导致高血压、糖尿病等系列妊娠并发症风险,对宝宝造成危害!


03.

重视8大营养,科学补充胎儿好!


《指南》建议:“妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上,根据胎儿生长速率及母体身体和代谢的变化进行适当调整”。


【总体原则】这8大营养很关键!


  • 常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,合理补充叶酸和维生素D;

  • 同时孕早中晚期还分别对碳水化合物、蛋白质和钙、DHA等营养素有不同需求。


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【孕早期】碳水化合物、叶酸


→ ①碳水化合物


  • 无明显早孕反应的妈妈可继续保持孕前平衡膳食;

  • 孕反严重者则不必强调,但为避免酮症酸中毒,应保证每天摄入至少含130g碳水化合物的食物,如180g米/面、550g薯类/鲜玉米等。


→ ②叶酸


  • 整个孕期应口服叶酸补充剂400μg/天,同时摄入含叶酸丰富的食物,如:绿叶蔬菜200g/天,以预防胎儿神经管畸形等;

  • 孕前3个月和孕早期补充尤为重要。


【孕中晚期】优质蛋白、钙、铁、碘、维生素D、DHA


此阶段胎儿生长发育和母体生殖器官发育加速,孕妈应适当增加食物量,特别是富含以上营养素的食物,有缺乏趋势者还可通过补剂额外补充。


→ ③蛋白质


孕期蛋白质—能量营养不良会直接影响宝宝的体格和神经体统发育,导致早产和胎儿生长受限、低出生体重儿。其中:


  • 孕中晚期每日饮奶量应增加至500g;

  • 孕中期增加鱼、禽、蛋、瘦肉共至150-200g,孕晚期再增至175-225g。


→ ④


为预防早产、流产,满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿的铁储备需要,孕期应常吃含铁丰富的食物,如:


  • 每日摄入瘦畜肉50-100g、每周1-2次动物血或肝脏20-50g;

  • 特别是孕中晚期铁缺乏严重的妈妈,需在医生指导下适量补铁;

  • 另外搭配摄入含维C较多的蔬菜和水果,有助于提高铁吸收和利用率。


→ ⑤碘


碘是合成甲状腺素的原料,也是调节新陈代谢的必需微量元素:


  • 孕期要规律食用碘盐;

  • 每周还需注重摄入海产鱼类等1-2次,特别是中晚期。


→ ⑥钙


新生儿分娩时体内30g左右的钙沉积,主要来自孕中晚期在骨骼和牙齿中的沉积。其中,孕中期每日需沉积约50mg,孕晚期每日钙沉积增至330mg。而钙营养缺乏会使母体骨骼钙流失,因此:


  • 孕中晚期膳食钙摄入总量需达到1000mg/天;

  • 已经出现骨头疼、腿脚抽筋、骨密度不足的孕妈,需在医生指导下补充钙制剂。


→ ⑦维生素D


孕期还可通过补充维D来增加钙的吸收率,以适应钙需求量的增加。天然食物中维生素D含量较低,而户外接触阳光有利于其合成。


  • 冬春季,面部和双上臂暴露于阳光20-30分钟,夏季暴露部位较多时持续10分钟左右;

  • 无法满足晒太阳条件的孕妈,也可服用维D制剂10μg/天。


→ ⑧DHA


研究指出,在妊娠期后三个月内胎儿会以70mg/天的速率积聚DHA[2-3],脑重也会迅速从125g增至375g[4],因此孕中晚期DHA补充也很重要。


  • 孕妈最好食用富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼类2-3次/周,条件不足者可直接补充DHA制剂。


可以注意到,孕期营养的摄入很关键,种类也很丰富,且不同时期的需求重点分有不同。孕妈要注意科学合理补充,“多补”不如“智补”,分阶段科学进食,重点补充关键营养素,注重“补缺”和“有度”。


参考文献

[1] 《孕期妇女膳食指南》

[2] CLANDININ M,CHAPPELL J,LEONG S,et al. Intrauterine fatty acid accretion rates in human brain: implications for fatty acid requirements[J]. Early Human Development,1980,4(2):121-129.

[3] CLANDININ M,CHAPPELL J,LEONG S,et al,Extrauterine fatty acid accretion in infant brain: implications for fatty acid requirements[J]. Early Human Development,1980,4(2):131-138.

[4] DOBBING J,SANDS J. Quantitative growth and development of human brain[J]. Archives of Disease in Childhood,1973,48(10):757-767.


(责任编辑:利佳洵)

来自:奶粉智库
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