《中国居民膳食指南（2022版）》建议一生饮奶，2岁以上人群每日需摄入奶及奶制品300-500g，有些家长觉得这个量比较难达到，有些家长说牛奶、酸奶、奶粉都在吃，不知道怎么计算奶类摄入量，本期粉哥为大家解决这些疑问，最后附奶类食物换算图！
国家统计局数据显示，我国2021年人均奶类消费量为14.4kg，和发达国家水平仍然有较大差距，折合每天消耗39.45g，远未达到《中国居民膳食指南（2022）》的标准，可见我国人均饮奶量提升空间巨大。《中国居民膳食指南（2022）》指出奶类富含钙和优质蛋白质，增加奶制品摄入对增加骨密度有一定作用，因此，不管是小孩，还是成人，都需要饮奶，下表是不同人群奶类食物建议摄入量，可供参考：
要计算清楚每日的奶类摄入量并达到建议摄入量，我们首先需要了解下各种奶和奶制品的特点及区别。
目前牛奶的消费量是最大的，其次是羊奶，鲜奶经过加工后可制成各种奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等，相比于液态奶，酸奶、奶酪、奶粉有不同的风味，又有不同的蛋白质含量。膳食指南推荐吃各种各样的奶制品，丰富饮食多样性，总摄入量相当于每天300mL以上液态奶。
液态奶：常见的液态奶如牛奶，牛奶一般有鲜牛奶和纯牛奶，这里的鲜牛奶指巴氏杀菌乳，营养价值稍高，纯牛奶属于灭菌乳，保质期长，便于保存。牛奶蛋白质含量一般为2.5-3.8g/100mL，钙含量大约为90-120mg/100mL。1岁以上宝宝可以尝试喝纯牛奶，但一般建议3岁以后再喝。奶粉：奶粉是以新鲜牛奶或羊奶为原料，除去乳中几乎全部的水分，干燥后添加适量的维生素、矿物质等营养物质加工而成的冲调食品，包括婴幼儿配方奶粉、儿童奶粉、成人奶粉、中老年奶粉等。相比于牛奶，奶粉所含的营养成分可能更加全面多样。一般奶粉的蛋白质含量为15-25g/100g，钙含量一般为700-800mg/100g。酸奶：酸奶是以牛奶为原料发酵而成的一种奶制品。因其乳蛋白、乳糖和胆固醇等物质在发酵过程中发生降解和转化，一般而言酸奶相比于牛奶更易消化吸收，更适合乳糖不耐受人群[1]。部分酸奶为提升风味添加了糖、果蔬、谷物等，一般酸奶的蛋白质含量为2.3-3.8g/100g左右，钙含量为70-100mg/100g。1岁以上宝宝可以尝试喝酸奶，但3岁以内一般建议以配方奶粉为主。奶酪：奶酪，即干酪，是生鲜乳在发酵剂与凝乳酶作用下发生凝固并经一定时间成熟而制成的固态乳制品，每1kg奶酪由约10kg的牛奶浓缩而成。说起奶酪，大家可能对奶酪棒比较熟悉，市面上所售主流奶酪棒属于再制干酪，营养价值不如干酪，其蛋白质含量一般为6.5-9g/100g，钙含量为288-618mg/100g[2]，同时一般奶酪的钠含量也较高，需要注意。宝宝1岁后可适当吃奶酪。下面粉哥用一张表为大家总结了以上奶及奶制品的特点，需要注意的是酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择钠含量低的。
搞清楚了奶及奶制品的区别后，粉哥接下来就教大家两种换算方法，分别以蛋白质、钙含量为基准进行换算。
①以蛋白质含量为基准进行换算：
从表中可知，每天若要保证奶类摄入量达标则需饮用300mL鲜牛奶或300g酸奶或37.5g奶粉或30g奶酪，当然也可以混合食用，比如100g牛奶+200g酸奶，25g奶粉+10g干奶酪，大家可以根据喜好自由组合食用哦~
②以钙含量为基准进行换算：
我们可以看到对于两种方法，酸奶和奶粉的换算几乎一致，饮用300mL纯牛奶=3盒酸奶（1盒100g）=1.5小包奶粉（1包25g）=3片奶酪（1片16.6g）。混合食用的话比如，早餐喝一杯牛奶（200-250mL），午饭或下午喝一杯酸奶（100-125mL），每日奶类摄入量就轻松达标啦！看完奶类换算方法，是不是觉得每天要吃够相当于300mL液态奶的奶制品并不是件难事呀，家长们要帮助宝宝从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、喝酸奶的习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源，当然自己也要养成喝奶的习惯哦，坚持一生饮奶~参考文献：
[1]李婷婷. 乳糖不耐受者该如何饮奶[N].中国科学报,2013-04-26(018).
[2]陈宇.小小奶酪棒有大学问,营养、健康、好吃的奶酪棒应该这么选!——10款奶酪棒对比测评报告[J].消费者报道,2022(01):38-45.
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