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孕期营养

发布时间:2019-10-26

孕育生命是一段奇妙而又复杂的历程,在怀孕的过程中,妈妈和孩子生命紧紧相依,胎儿的发育所需的营养都来自妈妈,而妈妈也需要为分娩和哺乳储备能量。换句话说,准妈妈们的孕期营养,会对母子双方今后的健康产生至关重要的影响。

一、孕期需要重点关注的营养素

1、叶酸

叶酸是胎儿发育的关键营养成分,对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成都极为重要。孕妇要多吃富含叶酸的食物,如动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。在日常生活中,每天保证摄入400g各种蔬菜,而且其中一半以上为新鲜深色蔬菜,可提供叶酸约200µgDFE。

由于整个孕期中,叶酸的每天推荐摄入量为600µgDFE,因此除了常吃富含叶酸的食物外,还要额外服用叶酸补充剂400µgDFE。

2、铁

铁的足量摄入能保障胎儿的正常生长和脑部发育,也可以预防孕妇患上缺铁性贫血并减少产后出血。在怀孕中后期需要多选择富含铁质的食物,为胎儿储备铁质,以满足新生儿前几个月的需要。铁含量丰富的食物有动物血、肝脏及红肉等。

3、碘

碘是胎儿和幼儿大脑健康发育所必需的元素。孕妇在怀孕期间要增加碘的摄入,以确保向胎儿提供充足的碘。在日常生活中,孕妇通过碘盐和碘含量丰富的食物补充碘,碘含量丰富的食物有紫菜、海带、海鱼、贝类、蛋黄等。

二、孕早期(前13周):保证主食摄入量

孕早期胎儿生长相对缓慢,所需能量和营养素并无明显增加,孕妇应继续保持孕前平衡膳食,无需额外增加食物摄入量,以避免孕早期体重增长过多。一般情况下,孕早期每天应至少摄入200g谷类。

对于孕吐明显或食欲不佳的孕妇,不必过分强调平衡膳食,可根据个人的饮食嗜好和口味选择口味清淡、容易消化的食物,少吃多餐。孕吐严重影响进食时,为满足脑部对葡萄糖的需要,预防酮症酸中毒对胎儿的危害,每天必须保证摄入至少130g碳水化合物。

三、孕中晚期(第14-40周):常吃鱼,同时还要勤喝奶

相比孕早期正常水平的能量需求(1800kcal),孕中、晚期的能量需求增多,每日分别增加300kcal和450kcal。这一期间,孕妇应适量多吃些动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)。尤其是鱼类中所含的DHA,对20周以后的胎儿脑、视网膜功能发育极为重要。因此,孕中、晚期孕妇每天可增加50-100g的鱼、禽、蛋、瘦肉等,鱼类食物作为首选。

由于我国孕妇大概从孕5个月左右容易缺钙,因此,这一期间的孕妇适宜增加钙的摄入量,奶是钙的优质食物来源,孕中晚期每天需要摄入各种奶类500g,可选用液态奶、酸奶,也可用奶粉冲调,可分别在正餐或加餐时喝,孕期体重增长较快时,可选用低脂奶,以减少能量摄入。

除了确保充足、完整、均衡的孕期营养外,准妈妈们还要保持适量运动,维持体重适宜的增长,不要接触烟酒,保持心情愉悦,尽情期待新生命的到来。


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